El Poke Bowl, pronunciado «Pokai», es un plato hawaiano tradicional. Son cada vez más numerosas las personas adictas a este manjar, no solamente en Estados Unidos y en Japón, donde casi logró destronar al famosísimo sushi, sino en toda Europa.
El atún rojo crudo marinado en salsa de soja es la base de la receta original. Para acompañar al pescado, se añaden aguacate en rodajas, algas, anacardos o nueces de macadamia, cebolla picada, mango fresco, jengibre y arroz, todo servido en un bol.
Se trata pues de un plato completo y muy saludable, ya que los alimentos que lo componen son frescos, bajos en calorías y saciantes: el arroz proporciona una buena fuente de energía, el pescado crudo y el aguacate son una fuente importante de proteínas y Omega 3, y el jengibre constituye un excelente antiséptico.
El Poke Bowl se asemeja al Chirashi japonés. En japonés, Chirashi significa «diseminados»; podríamos decir que el Chirashi es una especie de sushi deconstruido presentado en un bol, con todos los ingredientes que lo componen: pescado, aguacate, algas marinas y arroz. El Poke Bowl es más bien una ensalada de pescado.
Receta del Poke Bowl de atún rojo marinado
El pescado se sirve marinado y el condimento es diferente. Además, el bol en el que se presenta es mucho más pequeño que el de su primo japonés.
También existen similitudes entre el Poke Bowl y el Ceviche, un plato tradicional latinoamericano compuesto de pescado crudo cortado en trozos pequeños y marinado en zumo de limón y chile fresco.
Ingredientes (para 4 personas)
- 200 g de atún rojo fresco
- 200 g de arroz integral cocido
- Un aguacate en su punto
- Una zanahoria
- Un trozo de col lombarda
- Un mango maduro
- Un puñado de setas shiitake deshidratadas
- Unos rabanitos
- Un puñado de tirabeques
- Una lima pequeña
- Un trocito de jengibre fresco
- Medio diente de ajo
- 5 cucharadas soperas de aceite de sésamo
- 3 cucharadas soperas de salsa de soja (baja en sal)
- Semillas de sésamo tostadas
- Sal
- Pimienta
Cómo preparar el Poke Bowl de atún rojo marinado
Os propongo mi versión del Poke Bowl, a base de atún rojo marinado en aceite de sésamo, jengibre y soja. Lo bueno de este tipo de recetas es que la podéis personalizar usando el cereal, el pescado y las verduras/frutas que más os gusten.
48 horas antes: congelamos del pescado
Lo primero que tenemos que hacer es congelar el atún fresco en una bolsa herméticamente cerrada y sin aire al menos 48 horas y a -18 grados como mínimo. Con esto conseguimos eliminar cualquier parásito sin perjudicar el sabor o la textura del pescado fresco. Algunas pescaderías venden el atún rojo fresco previamente congelado, lo que nos permite ahorrar este paso. No dudéis en preguntar a vuestro pescadero.
El mismo día por la mañana marinamos del atún
Marinamos el atún previamente descongelado (la víspera, en la nevera).
Mezclamos en un bol grande el aceite de sésamo, la salsa de soja, el jengibre fresco rallado, el ajo rallado, la ralladura de la lima y unas semillas de sésamo. Cortamos el pescado en daditos o láminas, y lo dejamos macerar en el frigorífico toda la mañana, hasta la hora de servir.
Hidratamos las setas
Mientras tanto, ponemos en remojo las setas deshidratadas en 1 litro de agua caliente dentro de un recipiente cerrado durante al menos 1 hora.
Cocemos el arroz integral
Una vez hidratadas las setas, colamos el caldo y reservamos las setas. Cocemos el arroz en el caldo de las setas con sal siguiendo las instrucciones del fabricante. Una vez hecho el arroz, lo dejamos enfriar por completo (lo podemos pasar por agua fría y dejarlo escurrir para que se enfríe más rápido, o cocerlo la víspera).
Preparamos todas las verduras
Cocemos los tirabeques al vapor pero dejándolos crujientes. Los dejamos enfriar y los reservamos.
Cortamos la lombarda y la zanahoria en juliana y las reservamos.
Cortamos los rabanitos en rodajitas y los reservamos.
Cortamos el mango y el aguacate en láminas, los rociamos con el zumo de lima para que no se oxiden y los reservamos.
Montamos el Poke Bowl
Introducimos una ración de arroz integral hervido en unos boles individuales.
Colocamos encima todos los ingredientes según nuestro gusto: el pescado marinado (reservamos el caldo), las setas y todas las verduras.
Añadimos un poco más de aceite de sésamo (o de oliva) al caldo del marinado, zumo de lima o de limón y lo vertemos todo encima del Poke Bowl.
Como véis es una receta fácil, muy saludable y con mucho sabor. ¡Os animo a que la hagáis en casa a vuestro gusto y que me contéis qué tal!
El toque del Gourmétier
- Para facilitar el corte del pescado, lo podéis cortar cuando se empieza a ablandar, pero aún no está totalmente descongelado.
Cortadlo en el sentido de la fibra para obtener una textura óptima en boca.
Si no os gusta el atún crudo, lo podéis marcar en una sartén caliente antes de cortarlo. - ¡No tiréis nunca el agua en la que se hidratan las setas! Está llena de propiedades y se puede aprovechar para hacer un caldo, una sopa o, como en este caso, para cocer otros alimentos.
- ¿Eres vegetariano o vegano? ¡Sustituye el pescado por tofu, fresco o salteado!
Resumen de la receta del Poke Bowl de atún rojo marinado
- 200 g de atún rojo fresco
- 200 g de arroz integral cocido
- Un aguacate en su punto
- Una zanahoria
- Media col lombarda
- Un mango maduro
- Un puñado de setas shiitake deshidratadas
- Unos rabanitos
- Un puñado de tirabeques
- Una lima pequeña
- Un trocito de jengibre fresco
- Un diente de ajo
- 5 cucharadas soperas de aceite de sésamo
- 3 cucharadas soperas de salsa de soja (baja en sal)
- Semillas de sésamo tostadas
- Sal
- Pimienta
- Marinamos el pescado previamente descongelado en el aceite de sésamo, la salsa de soja, la semillas de sésamo, la ralladura de la lima y el jengibre.
- Hidratamos las setas.
- Cocemos el arroz en el agua de hidratar las setas y lo dejamos enfriar.
- Preparamos y cortamos todas las verduras/fruta.
- Montamos el Poke Bowl.
Sé que está mal decir tacos pero, joder, cómo me gusta este plato! Por mí, comería todos los días este tipo de platos; lo mismo me da que sea sushi, ceviche, poke bowl, chirashi….cualquiera que lleve pescado crudo o marinado acompañado de productos frescos y refrescantes.
Muy buena elección para esta semana!! Aunque…hay alguna receta que no me parezca buena elección? 😉 Jajajaja
Un besazo, Chef!
Tú di los tacos que quieras, ¡aquí no te voy a censurar! A mí también me encantan esos platos, sanos y completos. ¡Muchos besos!
Qué pintaza Sylvain! Este curso, que me va a tocar comer varios días en el tren, voy a necesitar comidas de este tipo. A ver si encuentro las setas por donde vivo o cerca, porque necesito comer algo así de rico.
¡Gracias Lucía! Puedes echarle cualquier seta, incluso frescas. Lo que pasa es que a mí me gusta mucha el sabor del agua de hidratar las setas secas, que además tiene muchísimas propiedades.
Excelente tu plato ! Mecencanto
¡Me alegro!
Excelente platos y muy saludable!!! Felicidades!!
ES una excelente plato y muy saludable.